Lo siento. No he podido evitarlo. Me parecía el título más ilustrativo. ¡Ahí Aclarémoslo desde el principio: el hierro del que hablaremos no es el nutricional, sino el que se mide por kilos en lugar de miligramos. Y en cuanto a la sangre, nos centraremos en el papel que desempeña en la congestión de un músculo y, lo que es más importante, en el aumento de tamaño.
La congestión ha gozado de una condición casi mística en el culturismo. Su popularidad crece y mengua, al igual que la importancia que se le concede. Durante muchos años, se la ha identificado con el desarrollo; era prácticamente una necesidad. Se creía que el máximo crecimiento muscular sólo lo proporcionaba la máxima congestión. De hecho, articulistas de prestigio de la prensa de los hierros, como Greg Zulak, sostienen que el potencial de un músculo puede juzgarse a partir de su capacidad para congestionarse.
Por este mismo principio, las mejores partes corporales se congestionan mejor y con mayor rapidez. Zulak asegura que no se trata de una coincidencia. Y creo que tiene razón.
Por otra parte, hay personas que afirman que la congestión no guarda relación alguna con el desarrollo muscular. Mike Mentzer, por ejemplo, dice que la congestión proporciona una sensación fantástica, pero que no tiene nada que ver con el crecimiento. Claro está, dado que es preciso un mayor volumen de trabajo para alcanzar la congestión, los defensores del sistema heavy-duty no la experimentarán con demasiada frecuencia. Esto también podría presentarse como prueba de que la congestión no es un requisito indispensable para el desarrollo muscular. Mirad a Mentzer o a Dorian Yates. Han logrado una masa considerable sin necesidad de alcanzar la congestión.¿No había dicho antes que estoy de acuerdo con Greg Zulak en que la congestionabilidad de un músculo constituye un buen indicador de su capacidad de respuesta y desarrollo. ¿Me estoy contradiciendo? No creo. Veréis, el grado de congestión de un músculo es un buen indicador de su potencial, pero la congestión en sí no es necesaria para el desarrollo.He observado que cuanto más se congestiona un músculo, mejor es la relación que mantiene con la meóte. Cuarto más se siente un músculo, mejor y con mayor facilidad se congestionará y viceversa. Cuanto mayor es la congestión, más estrecha es la conexión entre mente y músculo. Y de esta relación deseo hablar. Rara vez la habéis oído nombrar porque es difícil de definir, pero estoy convencido de que todos los campeones la han desarrollado. Apuesto a que no triunfaréis sin ella. Si bien algunos campeones poseen una dotación genética envidiable, apenas son conscientes de la relación mente-músculo; la dan por sentada. Es posible que otras personas no lleguen a establecerla ni a poseer el físico de un campeón. Pero creo que la mayoría acaba creándola. De hecho, yo la identifiqué cuando se produjo. Fue como si hubiera abierto los ojos. En la mayoría del cuerpo ocurrió por sí misma, pero había una zona en la que no existía. No diré que la establecí de manera deliberada, pero ése fue el resultado.
En mis primeros años de entrenamiento, no era capaz de sentir los deltoides en las sesiones de hombros. Elevaciones laterales, presses, remo alto... No importaba lo que hiciera: no experimentaba la congestión en los deltoides y, lo que era peor, nunca acababan doloridos, así que no debería haberme soprendido que no se desarrollaran. Lo más irónico es que creía que los deltoides eran los músculos más importantes de la parte superior del cuerpo-. Ningún otro grupo es visible desde cualquier ángulo. Nada mejora más la imagen de un físico. Y nada, en mi caso, respondía peor al entrenamiento.El punto de inflexión llegó con una técnica denominada estimulación indirecta, que consiste en realizar dos movimientos compuestos completamente distintos que estimulen de manera indirecta la misma zona de un músculo. Debo decir que no creo que surta efecto en la mayoría de las ocasiones, pero obró maravillas con mis deltoides. Tanto el press tras nuca como el remo alto estimulan la cabeza lateral del deltoides, pero los demás músculos que intervienen son diferentes, de modo que la mayor parte de la fatiga se produce en los deltoides. El press trabaja el deltoides anterior y lateral y los tríceps; el remo alto, el deltoides lateral y posterior y una fracción del trapecio. La superserie de estos dos ejercicios ataca la cabeza lateral del deltoides como ninguna otra combinación.
No pretendo vender esta técnica como la mejor para desarrollar los deltoides. Sólo quiero decir que, para mí, constituyó un acicate. Con ella, experimenté la primera congestión en los deltoides de mi vida. Jamás olvidaré aquella sensación. Al cabo de unos meses, dejé de necesitar esa combinación. De repente, los movimientos que llevaba realizando durante tantos años empezaron a dar sus frutos. Lograba congestionar los deltoides con las elevaciones laterales. Antes, se congestionaban los trapecios. Sin querer, esta técnica me permitió establecer una relación entre la mente y los músculos. Desde entonces, mis deltoides han mejorado de manera considerable. No son tan grandes como me gustaría. Quizá nunca lleguen a serlo, pero guardan proporción con el resto del torso y eso es más de lo que podía decir antes.
Asimismo, Zulak ha manifestado que las partes corporales que más se entrenan en los primeros años de entrenamiento son las que mejor responden a lo largo de la carrera deportiva. Tampoco es casualidad. Cuanto más os concentréis en un grupo muscular, mejor será la conexión con la mente. Si una zona no responde a los entrenamientos, lo más probable es que sea la que presente una peor relación (cuando no ninguna) con la mente. Es fundamental establecer la conexión mente-músculo en todo el cuerpo, no sólo en las zonas que se desarrollan con mayor facilidad. Debéis sentir los músculos cuando los entrenáis. El problema es que si nunca habéis tenido esa sensación, estaréis pensando: "Siento dolor en los entrenamientos, así que existe esa conexión". Lo lamento, pero no es tan fácil. Los principiantes no la notan, y nada de lo que diga puede describir esa sensación. Es como hablar otro idioma. Los culturistas de nivel avanzado serán los únicos que asientan con la cabeza y piensen: "Sí, la noto en los bíceps, pero en los gemelos...". Y es que es necesaria una cierta madurez en el entrenamiento. Cuando llevéis más tiempo en este deporte, sabréis a qué me refiero. Quizá se trata de la gran diferencia que separa a los culturistas de nivel inicial de los de nivel
martes, 22 de julio de 2008
COMO SEGUIR PROGRESANDO EN LE CULTURISMO
Estoy estancado.Que hacer.
El camino que lleva a la consecución de un físico superior está plagado de obstáculos. Es la razón por la que se va recorriendo un poco como a tirones; llego a este kilaje en press de banca y me quedo estancado, o incluso retrocedo un poco; subo tres kilos de músculo limpio y tardo años en aumentarlo, o no lo aumento jamás. Casi todas estas barreras vienen impuestas por el potencial innato de cada uno, por su capacidad genética para desarrollar masa muscular y fuerza. Llegar a los límites propios puede ser un logro excepcional, pero no hay que conformarse con ello; hay que tratar de romper todas las barreras y alcanzar lo máximo que sea posible.
Una de esas preguntas sin respuesta que pululan por ahí es la que inquiere sobre la controversia que rodea a los campeones: ¿nacen o se hacen? La realidad es que ambos requisitos son necesarios para que alguien llegue a ser un superclase de una especialidad determinada. Si nos centramos en lo nuestro, en el culturismo, es indudable que no todo el mundo puede llegar a ser Mister Olympia. Estoy seguro de que son muchos los que se entrenan con muchísima intensidad y durante períodos de tiempo muy prolongados; también lo estoy de que son legión los que consumen los alimentos y suplementos necesarios y, también, que son un buen puñado los que consumen tal cantidad de fármacos que asustarían a la mayoría, pero lo cierto es que desde 1984 sólo tres hombres han sido capaces de alzarse con la preciada corona. ¿Digo todo esto para desanimaros? Ni mucho menos; simplemente trato de poner las cosas claras: en el Mister Olympia no se acaba el culturismo; ni siquiera en el campeonato de vuestra localidad.Los campeones son siempre mesomorfos y con una estructura ósea capaz de soportar una enorme cantidad de masa muscular, además de huesos, tendones y ligamentos excelentemente preparados para levantar grandes cantidades de peso. Pero no hay que arrojar la toalla porque no se posean estas cualidades, que, por otra parte, son sólo una muestra de lo que un campeón reúne. Es posible no clasificar entre los seis primeros de un campeonato local y desarrollar un físico duro y definido que cause la admiración de todos los que nos rodean, y es posible mejorar ese físico mediante el entrenamiento y la dieta. Eso es lo que hace que el culturismo y el fitness sean cada vez más populares en nuestra sociedad.Si tenemos que pararnos en dos aspectos clave para conseguir ese físico al que hace sólo unas líneas aludíamos, ellos son el entrenamiento y la dieta. Pese a lo que algunos creen, no es posible cambiar un cuerpo, a mejor obviamente, exclusivamente tomando suplementos o fármacos. El descanso también es un aspecto importante, pero un complemento de los dos anteriores (tampoco se mejora físicamente sólo durmiendo). El entrenamiento duro, la determinación y la perseverancia en la dieta son imprescindibles.
ENTRENAMIENTO.
En mi opinión, éste es el apartado en el que más errores se cometen. Creo que la mayoría de los culturistas siguen rutinas equivocadas o poco apropiadas para su nivel. El primero de ellos es seguir la rutina del campeón de turno que aparece en la primera revista que nos cruzamos. Son muy pocos los que se paran a pensar en los años de entrenamiento que ese "campeón" lleva a sus espaldas, en sus condiciones, en la dedicación exclusiva que tiene, etc. En general el pensamiento es: "si él progresa con esta rutina, yo puedo hacer lo mismo; yo no soy como la mayoría de los que me rodean, ¡tengo aptitudes para este deponer Sí, todos nos hemos sentido en uno u otro momento "elegidos" para triunfar en el culturismo, pero, para quien no sea capaz de ver en sí mismo si tiene, o no, alguna de las condiciones de las que hablaba antes, tengo que decir que quién no mejore sin parar, haciendo cualquier cosa, durante sus dos primeros años de entrenamiento, va a tener que sudar todos los kilos de músculo que desee ganar. Si sois uno de los muchos que integramos este inmenso grupo, manteneros alejados de las rutinas de los campeones; sólo vais a conseguir sobreentrenamiento, estancamiento y frustración. Otro error importante es la falta de estimulación muscular provocada por la falta de aislamiento. Quien quiera levantar kilos por encima de todo que practique la halterofilia o el powerlifting, pero quien quiera desarrollar músculo tiene que aislar y sobrecargar. Otro error también frecuente es no entrenar de manera progresiva. Una estadística sobre la monotonía de las rutinas y kilajes empleados por la mayoría de los que asisten a un gimnasio podría asustar. No es extraño que sus progresos sean prácticamente inexistentes.
Una rutina de entrenamiento debe adaptarse al biotipo de cada uno. No es lo mismo el trabajo que debe hacer un ectomorfo que un endomorfo. El primero debe hacer un número limitado de series, más bien reducido, centrarse fundamentalmente en los ejercicios básicos y esforzarse en aumentar cada semana o cada dos semanas los kilos utilizados en estos. Ello implica un descanso algo más prolongado entre series y ejercicios, sobre dos-tres minutos. La frecuencia de entrenamiento semanal no debe exceder en ningún caso de los cuatro días, aunque en muchas ocras ocasiones será más apropiado entrenar tan sók) tres días para permitir la perfecta recuperación entre sesiones de entrenamiento. El número de series por sesión nunca debe ser superior a veinte.
Pasar de la barra a las mancuernas puede suponer un cambio que incite laprogresión.
Seleccionad los movimientos más adecuados a vuestras palancas articulares.
Los endomorfos deben aumentar el volumen de trabajo, aunque ello conlleva un menor descanso entre series, lo que permite eliminar grasa a la vez que se desarrolla la masa muscular. Para ©ste grupo es prácticamente un deber incluir actividades aeróbicas a diario para acelerar la desaparición del tejido adiposo. Los días de entrenamiento semanales no deben ser nunca menos de cinco, aunque en algunos casos puede ser recomendable subir incluso hasta seis. La combinación de series de altas repeticiones con otras de bajas suele dar un excelente resultado a este grupo de gente.Se ha repetido hasta la saciedad que los mesomorfos poseen las cualidades ideales para progresar en el culturismo. Teóricamente, ganar masa muscular limpia debe resultar relativamente fácil para ellos, aunque esto no implica que deban relajarse y entrenar de cualquier manera. Para ellos es interesante alternar los pesos altos con las series cortas, incluyendo superseries, triseries o simplemente series más largas para buscar la congestión final. El objetivo debe ser sorprender al cuerpo para estimular el aumento de músculo. También es importante ser muy crítico con el físico propio y no olvidar nunca el trabajo de los grupos musculares débiles.Independientemente de cual sea el tipo somático de cada uno, la clave del desarrollo estriba en conocerse bien e insistir en lo que sea más eficaz para nosotros en lo tocante a ejercicios, número de series, repeticiones y principios de entrenamiento. Sin dejar en segundo plano la técnica de los ejercicios, el trabajo progresivo, en lo que al aumento de kilajes se refiere, es fundamental para progresar en el culturismo; y lo ha sido siempre. Pese a lo que a veces se oye y se lee por ahí, el denominador común de todos los grandes campeones ha sido el manejo de cargas progresivamente más elevadas. Y, repito, sin olvidarse de la técnica y la concentración durante el entrenamiento. Es muy importante "sentir" en todo momento el músculo que se está trabajando. El peso es muy importante, pero es tan sólo un medio. El culturismo consiste en aislamiento y sobrecarga, no en levantar kilos de cualquier modo. ¿Os parece que me contradigo? Releed lo anterior y veréis que no. Hay que elevar las cargas progresivamente para estimular el crecimiento muscular, pero no de cualquier manera. En caso de duda, sobre si estamos haciendo bien un ejercicio o no, emplead siempre menos peso, pero evaluad periódicamente si las cargas que empleáis están subiendo o no. Si vuestra técnica es la correcta y el aumento de las cargas va sucediendo progresivamente, estáis dando el primer paso para la mejora de vuestro físico.
ALIMENTACIÓN
El segundo paso, complementario del primero y tan importante como éste, es llevar una buena alimentación. Si esto no se produce, no vais "a progresar. Perdonad que sea tan tajante, pero es así. Os digo más: notaréis como poco a poco vuestro ritmo de entrenamiento debe bajar porque la recuperación no está siendo la ideal. Pero que nadie se asuste; llevar un buen programa de alimentación no es nada complicado siempre y cuando se posea la suficiente disciplina y ganas de llevarlo a cabo. Es cuestión de seguir una serie de recomendaciones nada complicadas.
Los cambios en los agarres constituyen a menudo un medio idóneo para reanudar el crecimiento.Hay que hacer entre seis y ocho comidas en lugar de las tres tradicionales. Que nadie se asuste. La mitad de estas comidas deben proceder de los batidos de proteína y, al igual que decíamos sobre el entrenamiento, el aumento debe hacerse de forma progresiva. Que nadie pase de hacer un desayuno frugal, una comida copiosa y una cena también fuerte, a comer ocho veces diarias. El aumento ha de hacerse poco a poco. Las ventajas de este aporte constante de alimentos es que el cuerpo dispone de nutrientes de modo constante y se evita que el equilibrio de nitrógeno sea negativo (lo que sería un indicativo de estar en estado catabólico) Si este equilibrio de nitrógeno es negativo, es imposible que se lleve a cabo la síntesis proteica. Todo aquel que desee aumentar la masa muscular debe ingerir entre 4000 y 6000 calorías diarias, aunque los hombres de más de 100 kilos deben aumentar estas cifras. Como regla, se puede decir que hay que consumir un mínimo diario de dos gramos de proteína por kilo de peso, aunque quien desee aumentar su masa muscular haría bien en subir a cuatro. Repito que todas estas calorías y proteínas no deben procederexclusivamente de los alimentos convencionales. Una buena alternativa, sencilla, digestible e incluso más económica, son los batidos de proteína. Siempre resulta más sencillo tomarse un batido de proteína que un enorme bistec.Un error frecuente es eliminar toda la grasa en un pretendido intento de eliminar los depósitos de tejido adiposo. El aporte calórico de la grasa debe estar entre el 15 y el 35% de las calorías totales. Por supuesto que éstas deben proceder de las insaturadas y los ácidos grasos esenciales, tratando de evitar prácticamente en su totalidad las grasas saturadas.Y por encima de todo, no os saltéis ninguna comida. Ello equivale a arruinar todos los procesos anabólicos y echar al traste los posibles progresos. Un buen recurso es llevar sobres de sustitutivos de comidas o barritas proteicas; son una excelente alternativa en caso de tener que comer en un restaurante que no disponga de la comida apropiada o que ni siquiera tengáis la posibilidad de visitar uno. Puedo asegurar que quien sabe escoger sus suplementos adecuadamente, puede aportar a su organismo en todo momento las calorías y proteínas que necesita para crecer.
DESCANSO
Todo lo anterior hay que complementarlo con un mínimo de ocho horas diarias de sueño. Recordad lo que hemos hablado sobre la recuperación. Si ésta no es completa, no podréis entrenar con la dureza necesaria. Es imposible subir un gramo de músculo siguiendo una jornada completa de trabajo, entrenando a fondo y marchándose después hasta la discoteca de la zona... para volver al día siguiente a trabajar sin haber casi dormido. La falta de descanso es la causa principal de la mayoría de los casos de sobreentrenamiento. Las ocho horas de sueño señaladas son vitales, aunque si es posible también es recomendable dormir una hora de siesta a mitad del día. Vuestra masa muscular lo va a acusar muy positivamente.
OBJETIVOS
Marcarse objetivos es una de las mejores medidas para progresar. Un logro objetivamente marcado es el aliciente que nos hace seguir adelante en esos casos en los que nos parece imposible dar un paso más. El problema de los objetivos estriba precisamente en su concepción. La paciencia no es la virtud principal de los culturistas, se podría generalizar en los deportistas, y lo normal es esperar resultados maravillosos en un lapso de tiempo insuficiente.Resulta muy común fijarse en alguien que ha conseguido unos progresos notables rápidamente y pensar que, ¿por qué no podemos incluso superarlo? Efectivamente, es posible superar los resultados más espectaculares que puedan imaginarse, de hecho, siempre hay alguien que supera un récord, pero la experiencia nos hace ver que es preferible mostrarse rácano en lo que a las previsiones se refiere; es la mejor manera de evitarse decepciones. Por favor, que nadie piense que cuidando un poco más la dieta y suplementándose correctamente va a parecerse al "chico de la foto" en cuatro días. Hay que marcarse objetivos factibles. No hay que plantearse ganar los mismos centímetros de brazo que Jason Marcovici si seguimos la misma rutina que él. Un centímetro de brazo en sesenta días es un logro muy digno de tener en consideración. ¿No merece la pena sacrificarse durante dos meses para ganar un miserable centímetro de brazo? Hay que valorarlo desde el punto de vista de la progresión: un centímetro de brazo cada dos meses, si pudieseis mantenerlo significarían nada menos que seis al año. Un brazo de 40 pasaría ser uno de 46, lo que no está al alcance de cualquiera.
No me gustan nada esos anuncios que aparecen frecuentemente en revistas como ésta reclamando progresos espectaculares en una semana. El culturismo es como una carrera de fondo y como tal hay que tomárselo. A nadie que no sea un descerebrado se le ocurriría comenzar una carrera de maratón al mismo ritmo con el que haría una de 60 metros; ¡No aguantaría siquiera el primer kilómetro! Eso es lo que les pasa a muchos: empiezan con una fuerza arrolladora y no terminan ni la primera tabla que les pone el monitor del gimnasio. Como decía una famosa canción mexicana, "no hay que llegar primero, sino hay que saber llegar". Para llegar, nada mejor que marcarse objetivos "conseguibles" y ser perseverante en ellos.
El camino que lleva a la consecución de un físico superior está plagado de obstáculos. Es la razón por la que se va recorriendo un poco como a tirones; llego a este kilaje en press de banca y me quedo estancado, o incluso retrocedo un poco; subo tres kilos de músculo limpio y tardo años en aumentarlo, o no lo aumento jamás. Casi todas estas barreras vienen impuestas por el potencial innato de cada uno, por su capacidad genética para desarrollar masa muscular y fuerza. Llegar a los límites propios puede ser un logro excepcional, pero no hay que conformarse con ello; hay que tratar de romper todas las barreras y alcanzar lo máximo que sea posible.
Una de esas preguntas sin respuesta que pululan por ahí es la que inquiere sobre la controversia que rodea a los campeones: ¿nacen o se hacen? La realidad es que ambos requisitos son necesarios para que alguien llegue a ser un superclase de una especialidad determinada. Si nos centramos en lo nuestro, en el culturismo, es indudable que no todo el mundo puede llegar a ser Mister Olympia. Estoy seguro de que son muchos los que se entrenan con muchísima intensidad y durante períodos de tiempo muy prolongados; también lo estoy de que son legión los que consumen los alimentos y suplementos necesarios y, también, que son un buen puñado los que consumen tal cantidad de fármacos que asustarían a la mayoría, pero lo cierto es que desde 1984 sólo tres hombres han sido capaces de alzarse con la preciada corona. ¿Digo todo esto para desanimaros? Ni mucho menos; simplemente trato de poner las cosas claras: en el Mister Olympia no se acaba el culturismo; ni siquiera en el campeonato de vuestra localidad.Los campeones son siempre mesomorfos y con una estructura ósea capaz de soportar una enorme cantidad de masa muscular, además de huesos, tendones y ligamentos excelentemente preparados para levantar grandes cantidades de peso. Pero no hay que arrojar la toalla porque no se posean estas cualidades, que, por otra parte, son sólo una muestra de lo que un campeón reúne. Es posible no clasificar entre los seis primeros de un campeonato local y desarrollar un físico duro y definido que cause la admiración de todos los que nos rodean, y es posible mejorar ese físico mediante el entrenamiento y la dieta. Eso es lo que hace que el culturismo y el fitness sean cada vez más populares en nuestra sociedad.Si tenemos que pararnos en dos aspectos clave para conseguir ese físico al que hace sólo unas líneas aludíamos, ellos son el entrenamiento y la dieta. Pese a lo que algunos creen, no es posible cambiar un cuerpo, a mejor obviamente, exclusivamente tomando suplementos o fármacos. El descanso también es un aspecto importante, pero un complemento de los dos anteriores (tampoco se mejora físicamente sólo durmiendo). El entrenamiento duro, la determinación y la perseverancia en la dieta son imprescindibles.
ENTRENAMIENTO.
En mi opinión, éste es el apartado en el que más errores se cometen. Creo que la mayoría de los culturistas siguen rutinas equivocadas o poco apropiadas para su nivel. El primero de ellos es seguir la rutina del campeón de turno que aparece en la primera revista que nos cruzamos. Son muy pocos los que se paran a pensar en los años de entrenamiento que ese "campeón" lleva a sus espaldas, en sus condiciones, en la dedicación exclusiva que tiene, etc. En general el pensamiento es: "si él progresa con esta rutina, yo puedo hacer lo mismo; yo no soy como la mayoría de los que me rodean, ¡tengo aptitudes para este deponer Sí, todos nos hemos sentido en uno u otro momento "elegidos" para triunfar en el culturismo, pero, para quien no sea capaz de ver en sí mismo si tiene, o no, alguna de las condiciones de las que hablaba antes, tengo que decir que quién no mejore sin parar, haciendo cualquier cosa, durante sus dos primeros años de entrenamiento, va a tener que sudar todos los kilos de músculo que desee ganar. Si sois uno de los muchos que integramos este inmenso grupo, manteneros alejados de las rutinas de los campeones; sólo vais a conseguir sobreentrenamiento, estancamiento y frustración. Otro error importante es la falta de estimulación muscular provocada por la falta de aislamiento. Quien quiera levantar kilos por encima de todo que practique la halterofilia o el powerlifting, pero quien quiera desarrollar músculo tiene que aislar y sobrecargar. Otro error también frecuente es no entrenar de manera progresiva. Una estadística sobre la monotonía de las rutinas y kilajes empleados por la mayoría de los que asisten a un gimnasio podría asustar. No es extraño que sus progresos sean prácticamente inexistentes.
Una rutina de entrenamiento debe adaptarse al biotipo de cada uno. No es lo mismo el trabajo que debe hacer un ectomorfo que un endomorfo. El primero debe hacer un número limitado de series, más bien reducido, centrarse fundamentalmente en los ejercicios básicos y esforzarse en aumentar cada semana o cada dos semanas los kilos utilizados en estos. Ello implica un descanso algo más prolongado entre series y ejercicios, sobre dos-tres minutos. La frecuencia de entrenamiento semanal no debe exceder en ningún caso de los cuatro días, aunque en muchas ocras ocasiones será más apropiado entrenar tan sók) tres días para permitir la perfecta recuperación entre sesiones de entrenamiento. El número de series por sesión nunca debe ser superior a veinte.
Pasar de la barra a las mancuernas puede suponer un cambio que incite laprogresión.
Seleccionad los movimientos más adecuados a vuestras palancas articulares.
Los endomorfos deben aumentar el volumen de trabajo, aunque ello conlleva un menor descanso entre series, lo que permite eliminar grasa a la vez que se desarrolla la masa muscular. Para ©ste grupo es prácticamente un deber incluir actividades aeróbicas a diario para acelerar la desaparición del tejido adiposo. Los días de entrenamiento semanales no deben ser nunca menos de cinco, aunque en algunos casos puede ser recomendable subir incluso hasta seis. La combinación de series de altas repeticiones con otras de bajas suele dar un excelente resultado a este grupo de gente.Se ha repetido hasta la saciedad que los mesomorfos poseen las cualidades ideales para progresar en el culturismo. Teóricamente, ganar masa muscular limpia debe resultar relativamente fácil para ellos, aunque esto no implica que deban relajarse y entrenar de cualquier manera. Para ellos es interesante alternar los pesos altos con las series cortas, incluyendo superseries, triseries o simplemente series más largas para buscar la congestión final. El objetivo debe ser sorprender al cuerpo para estimular el aumento de músculo. También es importante ser muy crítico con el físico propio y no olvidar nunca el trabajo de los grupos musculares débiles.Independientemente de cual sea el tipo somático de cada uno, la clave del desarrollo estriba en conocerse bien e insistir en lo que sea más eficaz para nosotros en lo tocante a ejercicios, número de series, repeticiones y principios de entrenamiento. Sin dejar en segundo plano la técnica de los ejercicios, el trabajo progresivo, en lo que al aumento de kilajes se refiere, es fundamental para progresar en el culturismo; y lo ha sido siempre. Pese a lo que a veces se oye y se lee por ahí, el denominador común de todos los grandes campeones ha sido el manejo de cargas progresivamente más elevadas. Y, repito, sin olvidarse de la técnica y la concentración durante el entrenamiento. Es muy importante "sentir" en todo momento el músculo que se está trabajando. El peso es muy importante, pero es tan sólo un medio. El culturismo consiste en aislamiento y sobrecarga, no en levantar kilos de cualquier modo. ¿Os parece que me contradigo? Releed lo anterior y veréis que no. Hay que elevar las cargas progresivamente para estimular el crecimiento muscular, pero no de cualquier manera. En caso de duda, sobre si estamos haciendo bien un ejercicio o no, emplead siempre menos peso, pero evaluad periódicamente si las cargas que empleáis están subiendo o no. Si vuestra técnica es la correcta y el aumento de las cargas va sucediendo progresivamente, estáis dando el primer paso para la mejora de vuestro físico.
ALIMENTACIÓN
El segundo paso, complementario del primero y tan importante como éste, es llevar una buena alimentación. Si esto no se produce, no vais "a progresar. Perdonad que sea tan tajante, pero es así. Os digo más: notaréis como poco a poco vuestro ritmo de entrenamiento debe bajar porque la recuperación no está siendo la ideal. Pero que nadie se asuste; llevar un buen programa de alimentación no es nada complicado siempre y cuando se posea la suficiente disciplina y ganas de llevarlo a cabo. Es cuestión de seguir una serie de recomendaciones nada complicadas.
Los cambios en los agarres constituyen a menudo un medio idóneo para reanudar el crecimiento.Hay que hacer entre seis y ocho comidas en lugar de las tres tradicionales. Que nadie se asuste. La mitad de estas comidas deben proceder de los batidos de proteína y, al igual que decíamos sobre el entrenamiento, el aumento debe hacerse de forma progresiva. Que nadie pase de hacer un desayuno frugal, una comida copiosa y una cena también fuerte, a comer ocho veces diarias. El aumento ha de hacerse poco a poco. Las ventajas de este aporte constante de alimentos es que el cuerpo dispone de nutrientes de modo constante y se evita que el equilibrio de nitrógeno sea negativo (lo que sería un indicativo de estar en estado catabólico) Si este equilibrio de nitrógeno es negativo, es imposible que se lleve a cabo la síntesis proteica. Todo aquel que desee aumentar la masa muscular debe ingerir entre 4000 y 6000 calorías diarias, aunque los hombres de más de 100 kilos deben aumentar estas cifras. Como regla, se puede decir que hay que consumir un mínimo diario de dos gramos de proteína por kilo de peso, aunque quien desee aumentar su masa muscular haría bien en subir a cuatro. Repito que todas estas calorías y proteínas no deben procederexclusivamente de los alimentos convencionales. Una buena alternativa, sencilla, digestible e incluso más económica, son los batidos de proteína. Siempre resulta más sencillo tomarse un batido de proteína que un enorme bistec.Un error frecuente es eliminar toda la grasa en un pretendido intento de eliminar los depósitos de tejido adiposo. El aporte calórico de la grasa debe estar entre el 15 y el 35% de las calorías totales. Por supuesto que éstas deben proceder de las insaturadas y los ácidos grasos esenciales, tratando de evitar prácticamente en su totalidad las grasas saturadas.Y por encima de todo, no os saltéis ninguna comida. Ello equivale a arruinar todos los procesos anabólicos y echar al traste los posibles progresos. Un buen recurso es llevar sobres de sustitutivos de comidas o barritas proteicas; son una excelente alternativa en caso de tener que comer en un restaurante que no disponga de la comida apropiada o que ni siquiera tengáis la posibilidad de visitar uno. Puedo asegurar que quien sabe escoger sus suplementos adecuadamente, puede aportar a su organismo en todo momento las calorías y proteínas que necesita para crecer.
DESCANSO
Todo lo anterior hay que complementarlo con un mínimo de ocho horas diarias de sueño. Recordad lo que hemos hablado sobre la recuperación. Si ésta no es completa, no podréis entrenar con la dureza necesaria. Es imposible subir un gramo de músculo siguiendo una jornada completa de trabajo, entrenando a fondo y marchándose después hasta la discoteca de la zona... para volver al día siguiente a trabajar sin haber casi dormido. La falta de descanso es la causa principal de la mayoría de los casos de sobreentrenamiento. Las ocho horas de sueño señaladas son vitales, aunque si es posible también es recomendable dormir una hora de siesta a mitad del día. Vuestra masa muscular lo va a acusar muy positivamente.
OBJETIVOS
Marcarse objetivos es una de las mejores medidas para progresar. Un logro objetivamente marcado es el aliciente que nos hace seguir adelante en esos casos en los que nos parece imposible dar un paso más. El problema de los objetivos estriba precisamente en su concepción. La paciencia no es la virtud principal de los culturistas, se podría generalizar en los deportistas, y lo normal es esperar resultados maravillosos en un lapso de tiempo insuficiente.Resulta muy común fijarse en alguien que ha conseguido unos progresos notables rápidamente y pensar que, ¿por qué no podemos incluso superarlo? Efectivamente, es posible superar los resultados más espectaculares que puedan imaginarse, de hecho, siempre hay alguien que supera un récord, pero la experiencia nos hace ver que es preferible mostrarse rácano en lo que a las previsiones se refiere; es la mejor manera de evitarse decepciones. Por favor, que nadie piense que cuidando un poco más la dieta y suplementándose correctamente va a parecerse al "chico de la foto" en cuatro días. Hay que marcarse objetivos factibles. No hay que plantearse ganar los mismos centímetros de brazo que Jason Marcovici si seguimos la misma rutina que él. Un centímetro de brazo en sesenta días es un logro muy digno de tener en consideración. ¿No merece la pena sacrificarse durante dos meses para ganar un miserable centímetro de brazo? Hay que valorarlo desde el punto de vista de la progresión: un centímetro de brazo cada dos meses, si pudieseis mantenerlo significarían nada menos que seis al año. Un brazo de 40 pasaría ser uno de 46, lo que no está al alcance de cualquiera.
No me gustan nada esos anuncios que aparecen frecuentemente en revistas como ésta reclamando progresos espectaculares en una semana. El culturismo es como una carrera de fondo y como tal hay que tomárselo. A nadie que no sea un descerebrado se le ocurriría comenzar una carrera de maratón al mismo ritmo con el que haría una de 60 metros; ¡No aguantaría siquiera el primer kilómetro! Eso es lo que les pasa a muchos: empiezan con una fuerza arrolladora y no terminan ni la primera tabla que les pone el monitor del gimnasio. Como decía una famosa canción mexicana, "no hay que llegar primero, sino hay que saber llegar". Para llegar, nada mejor que marcarse objetivos "conseguibles" y ser perseverante en ellos.
DIETA PARA COMPETICIÓN DE CULTURISMO O FITNESS
El diseño de un plan nutricional para una competencia saludable puede ser un poco engañoso. Si no ha estado a dieta para competición o solo si ha reducido calorías para perder peso en un nivel general, y no ha seguido la formula básica del balance nutricional en su dieta, las chances son de que no tenga los nutrientes adecuados que su cuerpo necesita debido a las demandas de entrenamiento a la cual esta sometido.
A continuación se presenta una guía básica para ayudarlo a diseñar un plan de nutrición de acuerdo a su entrenamiento para un desarrollo óptimo:
Primero y principal su cuerpo necesita alimento para un desarrollo optimo y para funcionar correctamente.
Para atletas deportistas la alimentación provee nutrientes para el crecimiento y reparación de la pared del músculo debido a la tensión producida por el entrenamiento como: levantamiento, gimnasia, fuerza, resistencia y entrenamiento condicionante. Complemente su dieta con fuentes de alimento adicional como jugos proteicos, polvos de proteína, barras de cereales, etc. para ayudar a su cuerpo a reunir la demanda de nutrientes específicos que se requieren por el aumento de actividad física.
Nutrientes básicos:
Proteínas:
Son los componentes del músculo. La proteína repara y mantiene los tejidos y órganos del cuerpo, además promueve el crecimiento muscular.
Fuentes ricas en proteínas son las carnes sin grasa como carne de vaca, pollo, pavo y pescado.
Los aminoácidos de la proteína son usados para suministrar al sistema inmune.
Los atletas necesitan mas proteína en sus dietas que las personas que son menos activas, o inactivas.
Sin un adecuado consumo de proteínas el crecimiento del músculo es imposible, y el cuerpo se vuelve catabólico si entrena sin ingerir suficientes proteínas.
Carbohidratos:
son utilizados principalmente como fuente de energía.
La actividad es proveída con una mezcla de carbohidratos y grasas con una pequeña contribución de proteína.
La habilidad del cuerpo para almacenar carbohidratos es muy limitada. Esa es la razón por la cual tendemos a aumentar de peso si lo ingerimos en exceso.
Los carbohidratos se clasifican de cuatro modos: azúcares simples, carbohidratos refinados, almidón, y fibra.
los azúcares simples se encuentran en barras de azúcar, miel, melaza, fructosa y jarabe de maíz. El azúcar no es la mejor fuente de ingesta de carbohidratos, porque causa niveles elevados de azúcar en la sangre los cuales aumentan rápidamente y recaen dramáticamente causando un efecto de quiebre. Estás se queman rápidamente causando que el cuerpo libere altos niveles de insulina lo cual promueve que las grasas se almacenen.
carbohidratos refinados: están hechos de harina como los panes, alimentos cocidos en horno, pastas y cereales. El proceso de refinamiento causa que rápidamente sean digeridos y absorbidos como el azúcar. No es bueno para atletas que necesitan fuentes de energía prolongada.
almidón: la forma más natural de carbohidratos, se encuentran en alimentos como harina de avena, porotos, maíz, guisante, papas, batata y arroz integral. Este tipo de carbohidratos es mejor para el atleta deportivo debido a que las grasas se queman lentamente. No son digeridas rápidamente y no promueven la acumulación de grasas como lo hace el azúcar o los carbohidratos refinados lo cual hace que sean la mejor fuente.
carbohidratos de fibra: provine de vegetales como la lechuga, espinaca, espárrago, brócoli, coliflor, avena de salvado, succino, y cebollas, este tipo de carbohidratos, son muy importantes porque desacelera la liberación de insulina, también lo hace la clara de huevo, cuando se digiere el almidón y se limita la cantidad de grasa que se va a almacenar. Los carbohidratos de fibra también ayudan en el proceso de digestión.
Grasas: excelente fuentes de grasas se encuentran en aceites de oliva, aceites de canola, y en aceites de semilla de lino. El aceite de semilla de lino es una fuente excelente de omega 3 de ácidos grasos el cual ayuda en la perdida de peso. Inclúyalos en su regimen diario. Evite las grasas saturadas como la manteca, margarina, aceites vegetales, crema, mayonesa, yema de huevo, aderezos de ensalada, o frituras. Las grasas no son una fuente de energía suficiente para proveer al cuerpo como lo son los carbohidratos.
Agua: bébala, bébala, bébala! al menos uno o dos litros por día. Así debe ser.
Diseñe su dieta :
1. la dieta debe tener un adecuado número de calorías para un desarrollo óptimo.
2. la dieta debe tener una adecuada cantidad de proteínas, carbohidratos, y grasas. La proporción de macro nutrientes para un óptimo desarrollo: 30% de proteínas, 55% de carbohidratos, 15% de grasas, aunque con los cambios y las demandas constantes en el régimen de entrenamiento deportivo de un atleta estas proporciones deban ser modificadas de acuerdo a las necesidades que tenga.
3. la formula básica para determinar la ingesta diaria de calorías es alrededor de 8 a 15 por cada kilo del peso del cuerpo. Esto varía de acuerdo a si usted trata de ganar masa muscular o perder peso. ** nota: por supuesto que los fisiculturistas deben ingerir una formula de calorías más elevadas. Pero desde que la actividad no es fisiculturismo para tal grado de consumo, este plan va a adecuarse a sus metas saludables en nutrición, aumento o pérdida de peso. He usado este plan por mucho tiempo y especialmente cuando estaba listo para competir, y he descubierto que funciona adecuadamente en general. Durante el trascurso de su entrenamiento, va a realizar ajustes aprobados de acuerdo a lo que aprenda de las necesidades de su cuerpo y a su reacción a ciertos niveles de entrenamiento y nutrición. Créame, si su cuerpo no esta ingiriendo suficiente cantidad de algo, se lo hará saber.
Cuando se acerque la fecha de competir, usualmente acerca de 8 o 12 semanas, estos porcentajes van a cambiar en carbohidratos y proteínas, con la proteína siendo el porcentaje mas elevado en el proceso de adelgazamiento. Es mejor comenzar su dieta pre competitiva al menos 16 o 18 semanas antes, porque puede necesitar ganar masa antes que perder peso. Necesita un tiempo adecuado para hacerlo. El mejor momento para aumentar para una competencia es cuando se termina la temporada, de esa manera se puede concentrar en definir y perder peso 8 o 12 semanas fuera de competición. También depende de cuantas competiciones planea hacer en el año, cuan alejadas estén, y cuanto tiempo tiene para prepararse entre medio de las mismas.
Algunas estrategias nutricionales
1.estructura de las comidas:
se refiere a la composición de cada comida individual. Cada una debe balancearse de acuerdo al porcentaje de macro nutrientes.
2.modelos de comidas:
como se consumen sus comidas a través del día. El objetivo es de 5 a 6 comidas pequeñas espaciadas eventualmente a través del día para suministrar nutrientes que recuperen, glucogenen o restauren los niveles de energía. NOTA: cuando su cuerpo se vuelve más fuerte y con más forma, su metabolismo va a aumentar. Espaciando sus comidas equitativamente a través del día, va a mantener su metabolismo funcionando, así sea quemando grasas, la importancia de la estructuración de comidas es vital. Si se olvida de una comida lo va a saber. Trate de no olvidarse de las comidas, o de esperar mucho entre las comidas. No debe querer comenzar a sentir hambre o dejar que sus niveles de azúcar bajen dramáticamente porque se salteo una comida. Se va a sentir letargo y cansado y su plan fracasará. Ingiera los alimentos cuando sea el momento. Se que no es fácil cuando se trabaja diariamente, entonces es importante el planeamiento del mismo.
Ganar masa muscular:
Al comenzar a ser un competidor deportivo por primera vez, usted necesita ganar músculos para tener fuerza y simetría en el cuerpo. Siga esta guía para ganar masa muscular antes de empezar a transitar por la fase de adelgazamiento de su plan nutricional.
Si necesita ganar masa aumente su consumo de calorías por 300 calorías cada día por ensima de las demandas básicas. Si después de una o dos semanas no hay un aumento significante de peso aumente el incremento a 300 calorías más por día. Continué con este proceso hasta que comience a aumentar un kilo cada 1 o 2 semanas. Un atleta delgado va a aumentar de peso si consume más carbohidratos, y un atleta más pesado va a aumentar de peso si consume más proteínas. Perder peso corporal y estar delgado:
1. cambie su dieta y consuma un porcentaje mas elevado de proteínas y menos porcentaje de carbohidratos. Es mas efectivo 8 o 12 semanas fuera dependiendo de su proporción metabólica. Si es lenta, comience a las 12 semanas fuera. * recuerde que los jueces no quieren ver estriación en los músculos, o una apariencia muy delgada en competencias deportivas. Preste mucha atención a su perdida de peso durante esas 8 a 12 semanas, cuidándose de no adelgazar rápidamente.
2. aumente el gasto de energía desarrollando actividad aeróbica adicional. NOTA: ahora es el momento en el cual debe duplicar su actividad aeróbica. A) en las mañanas antes de las comidas, b) en las tardes para gastos adicionales. Refiérase al entrenamiento para competición deportiva para más información. Si reduce la consumación de calorías después de algunas semanas, su porcentaje metabólico va a disminuir de acuerdo al nivel reducido de ingesta, y la perdida de peso va a producirse. El cuerpo al ingirir las calorías cada día mas a menos, y viceversa va a mantener el porcentaje metabólico elevado, y el cuerpo se ajustará a esos cambios. El objetivo es perder de 1 a 1 ½ libras por semana.
Solución de problemas
1. la perdida de peso in intencional: usted necesita más calorías, aumente en carbohidratos y proteínas.
2. si se siente sobre entrenado y con perdida de fuerza aumente la ingesta de proteínas.
3. si se siente fatigado o cansado antes, después o durante el entrenamiento, tome alguna bebida rica en carbohidratos como Defend, Gatorade o Poweraide. NOTA: *de todas formas, usted aumentara el nivel de carbohidratos cuando ingiera los mismos antes de competir, lo cual le dará un adecuado abastecimiento de glucógeno para almacenar energía.
4. si el entrenamiento de resistencia no lo hace ganar músculo o fuerza, aumente la ingesta de proteínas.
5. si está engordando, disminuya el consumo de carbohidratos, y aumente el consumo de proteínas.
6. no se prive de comer por creer que es el mejor modo de perder peso. Su cuerpo necesita de alimentos para adelgazar, no lo opuesto.
7. para variar cambie el contenido de su dieta. No coma los mismos alimentos todos los días en cada comida. Permítase una comida a la semana para “el día del engaño” así no se siente privado. No la repita. Deja esa comida por 10 semanas. Puede estar 10 semanas sin papas fritas o sin porciones de pizza.
8. tome multivitaminas orientado hacia las mujeres con RDA de calcio de 1200 mg por día y 15mg de hierro cada día.
9. consuma suficientes calorías, esté seguro de que su ingesta de energía sea igual a la liberación de la misma. No ingiera más calorías de las que pueda quemar en el mismo día.
10. evite comidas elevadas en azúcar, ya que aumentan los niveles de insulina la cual se convierte en grasa almacenada.
Escuche y observe como cambia y progresa su cuerpo, preste atención y combata problemas inmediatamente, cuando este en actividad y no quiera parecer cansado, plasmado o sin desarrollo debido a la inadecuada nutrición el sobreentrenamiento. Tenga registrado su progreso.
Recuerde de entrenar inteligentemente, este concentrado y sea disciplinado.
A continuación se presenta una guía básica para ayudarlo a diseñar un plan de nutrición de acuerdo a su entrenamiento para un desarrollo óptimo:
Primero y principal su cuerpo necesita alimento para un desarrollo optimo y para funcionar correctamente.
Para atletas deportistas la alimentación provee nutrientes para el crecimiento y reparación de la pared del músculo debido a la tensión producida por el entrenamiento como: levantamiento, gimnasia, fuerza, resistencia y entrenamiento condicionante. Complemente su dieta con fuentes de alimento adicional como jugos proteicos, polvos de proteína, barras de cereales, etc. para ayudar a su cuerpo a reunir la demanda de nutrientes específicos que se requieren por el aumento de actividad física.
Nutrientes básicos:
Proteínas:
Son los componentes del músculo. La proteína repara y mantiene los tejidos y órganos del cuerpo, además promueve el crecimiento muscular.
Fuentes ricas en proteínas son las carnes sin grasa como carne de vaca, pollo, pavo y pescado.
Los aminoácidos de la proteína son usados para suministrar al sistema inmune.
Los atletas necesitan mas proteína en sus dietas que las personas que son menos activas, o inactivas.
Sin un adecuado consumo de proteínas el crecimiento del músculo es imposible, y el cuerpo se vuelve catabólico si entrena sin ingerir suficientes proteínas.
Carbohidratos:
son utilizados principalmente como fuente de energía.
La actividad es proveída con una mezcla de carbohidratos y grasas con una pequeña contribución de proteína.
La habilidad del cuerpo para almacenar carbohidratos es muy limitada. Esa es la razón por la cual tendemos a aumentar de peso si lo ingerimos en exceso.
Los carbohidratos se clasifican de cuatro modos: azúcares simples, carbohidratos refinados, almidón, y fibra.
los azúcares simples se encuentran en barras de azúcar, miel, melaza, fructosa y jarabe de maíz. El azúcar no es la mejor fuente de ingesta de carbohidratos, porque causa niveles elevados de azúcar en la sangre los cuales aumentan rápidamente y recaen dramáticamente causando un efecto de quiebre. Estás se queman rápidamente causando que el cuerpo libere altos niveles de insulina lo cual promueve que las grasas se almacenen.
carbohidratos refinados: están hechos de harina como los panes, alimentos cocidos en horno, pastas y cereales. El proceso de refinamiento causa que rápidamente sean digeridos y absorbidos como el azúcar. No es bueno para atletas que necesitan fuentes de energía prolongada.
almidón: la forma más natural de carbohidratos, se encuentran en alimentos como harina de avena, porotos, maíz, guisante, papas, batata y arroz integral. Este tipo de carbohidratos es mejor para el atleta deportivo debido a que las grasas se queman lentamente. No son digeridas rápidamente y no promueven la acumulación de grasas como lo hace el azúcar o los carbohidratos refinados lo cual hace que sean la mejor fuente.
carbohidratos de fibra: provine de vegetales como la lechuga, espinaca, espárrago, brócoli, coliflor, avena de salvado, succino, y cebollas, este tipo de carbohidratos, son muy importantes porque desacelera la liberación de insulina, también lo hace la clara de huevo, cuando se digiere el almidón y se limita la cantidad de grasa que se va a almacenar. Los carbohidratos de fibra también ayudan en el proceso de digestión.
Grasas: excelente fuentes de grasas se encuentran en aceites de oliva, aceites de canola, y en aceites de semilla de lino. El aceite de semilla de lino es una fuente excelente de omega 3 de ácidos grasos el cual ayuda en la perdida de peso. Inclúyalos en su regimen diario. Evite las grasas saturadas como la manteca, margarina, aceites vegetales, crema, mayonesa, yema de huevo, aderezos de ensalada, o frituras. Las grasas no son una fuente de energía suficiente para proveer al cuerpo como lo son los carbohidratos.
Agua: bébala, bébala, bébala! al menos uno o dos litros por día. Así debe ser.
Diseñe su dieta :
1. la dieta debe tener un adecuado número de calorías para un desarrollo óptimo.
2. la dieta debe tener una adecuada cantidad de proteínas, carbohidratos, y grasas. La proporción de macro nutrientes para un óptimo desarrollo: 30% de proteínas, 55% de carbohidratos, 15% de grasas, aunque con los cambios y las demandas constantes en el régimen de entrenamiento deportivo de un atleta estas proporciones deban ser modificadas de acuerdo a las necesidades que tenga.
3. la formula básica para determinar la ingesta diaria de calorías es alrededor de 8 a 15 por cada kilo del peso del cuerpo. Esto varía de acuerdo a si usted trata de ganar masa muscular o perder peso. ** nota: por supuesto que los fisiculturistas deben ingerir una formula de calorías más elevadas. Pero desde que la actividad no es fisiculturismo para tal grado de consumo, este plan va a adecuarse a sus metas saludables en nutrición, aumento o pérdida de peso. He usado este plan por mucho tiempo y especialmente cuando estaba listo para competir, y he descubierto que funciona adecuadamente en general. Durante el trascurso de su entrenamiento, va a realizar ajustes aprobados de acuerdo a lo que aprenda de las necesidades de su cuerpo y a su reacción a ciertos niveles de entrenamiento y nutrición. Créame, si su cuerpo no esta ingiriendo suficiente cantidad de algo, se lo hará saber.
Cuando se acerque la fecha de competir, usualmente acerca de 8 o 12 semanas, estos porcentajes van a cambiar en carbohidratos y proteínas, con la proteína siendo el porcentaje mas elevado en el proceso de adelgazamiento. Es mejor comenzar su dieta pre competitiva al menos 16 o 18 semanas antes, porque puede necesitar ganar masa antes que perder peso. Necesita un tiempo adecuado para hacerlo. El mejor momento para aumentar para una competencia es cuando se termina la temporada, de esa manera se puede concentrar en definir y perder peso 8 o 12 semanas fuera de competición. También depende de cuantas competiciones planea hacer en el año, cuan alejadas estén, y cuanto tiempo tiene para prepararse entre medio de las mismas.
Algunas estrategias nutricionales
1.estructura de las comidas:
se refiere a la composición de cada comida individual. Cada una debe balancearse de acuerdo al porcentaje de macro nutrientes.
2.modelos de comidas:
como se consumen sus comidas a través del día. El objetivo es de 5 a 6 comidas pequeñas espaciadas eventualmente a través del día para suministrar nutrientes que recuperen, glucogenen o restauren los niveles de energía. NOTA: cuando su cuerpo se vuelve más fuerte y con más forma, su metabolismo va a aumentar. Espaciando sus comidas equitativamente a través del día, va a mantener su metabolismo funcionando, así sea quemando grasas, la importancia de la estructuración de comidas es vital. Si se olvida de una comida lo va a saber. Trate de no olvidarse de las comidas, o de esperar mucho entre las comidas. No debe querer comenzar a sentir hambre o dejar que sus niveles de azúcar bajen dramáticamente porque se salteo una comida. Se va a sentir letargo y cansado y su plan fracasará. Ingiera los alimentos cuando sea el momento. Se que no es fácil cuando se trabaja diariamente, entonces es importante el planeamiento del mismo.
Ganar masa muscular:
Al comenzar a ser un competidor deportivo por primera vez, usted necesita ganar músculos para tener fuerza y simetría en el cuerpo. Siga esta guía para ganar masa muscular antes de empezar a transitar por la fase de adelgazamiento de su plan nutricional.
Si necesita ganar masa aumente su consumo de calorías por 300 calorías cada día por ensima de las demandas básicas. Si después de una o dos semanas no hay un aumento significante de peso aumente el incremento a 300 calorías más por día. Continué con este proceso hasta que comience a aumentar un kilo cada 1 o 2 semanas. Un atleta delgado va a aumentar de peso si consume más carbohidratos, y un atleta más pesado va a aumentar de peso si consume más proteínas. Perder peso corporal y estar delgado:
1. cambie su dieta y consuma un porcentaje mas elevado de proteínas y menos porcentaje de carbohidratos. Es mas efectivo 8 o 12 semanas fuera dependiendo de su proporción metabólica. Si es lenta, comience a las 12 semanas fuera. * recuerde que los jueces no quieren ver estriación en los músculos, o una apariencia muy delgada en competencias deportivas. Preste mucha atención a su perdida de peso durante esas 8 a 12 semanas, cuidándose de no adelgazar rápidamente.
2. aumente el gasto de energía desarrollando actividad aeróbica adicional. NOTA: ahora es el momento en el cual debe duplicar su actividad aeróbica. A) en las mañanas antes de las comidas, b) en las tardes para gastos adicionales. Refiérase al entrenamiento para competición deportiva para más información. Si reduce la consumación de calorías después de algunas semanas, su porcentaje metabólico va a disminuir de acuerdo al nivel reducido de ingesta, y la perdida de peso va a producirse. El cuerpo al ingirir las calorías cada día mas a menos, y viceversa va a mantener el porcentaje metabólico elevado, y el cuerpo se ajustará a esos cambios. El objetivo es perder de 1 a 1 ½ libras por semana.
Solución de problemas
1. la perdida de peso in intencional: usted necesita más calorías, aumente en carbohidratos y proteínas.
2. si se siente sobre entrenado y con perdida de fuerza aumente la ingesta de proteínas.
3. si se siente fatigado o cansado antes, después o durante el entrenamiento, tome alguna bebida rica en carbohidratos como Defend, Gatorade o Poweraide. NOTA: *de todas formas, usted aumentara el nivel de carbohidratos cuando ingiera los mismos antes de competir, lo cual le dará un adecuado abastecimiento de glucógeno para almacenar energía.
4. si el entrenamiento de resistencia no lo hace ganar músculo o fuerza, aumente la ingesta de proteínas.
5. si está engordando, disminuya el consumo de carbohidratos, y aumente el consumo de proteínas.
6. no se prive de comer por creer que es el mejor modo de perder peso. Su cuerpo necesita de alimentos para adelgazar, no lo opuesto.
7. para variar cambie el contenido de su dieta. No coma los mismos alimentos todos los días en cada comida. Permítase una comida a la semana para “el día del engaño” así no se siente privado. No la repita. Deja esa comida por 10 semanas. Puede estar 10 semanas sin papas fritas o sin porciones de pizza.
8. tome multivitaminas orientado hacia las mujeres con RDA de calcio de 1200 mg por día y 15mg de hierro cada día.
9. consuma suficientes calorías, esté seguro de que su ingesta de energía sea igual a la liberación de la misma. No ingiera más calorías de las que pueda quemar en el mismo día.
10. evite comidas elevadas en azúcar, ya que aumentan los niveles de insulina la cual se convierte en grasa almacenada.
Escuche y observe como cambia y progresa su cuerpo, preste atención y combata problemas inmediatamente, cuando este en actividad y no quiera parecer cansado, plasmado o sin desarrollo debido a la inadecuada nutrición el sobreentrenamiento. Tenga registrado su progreso.
Recuerde de entrenar inteligentemente, este concentrado y sea disciplinado.
LOS 10 ERRORES MÁS GRAVES EN LA DIETA CULTURISTA
Larry Scott, primer Sr. Olympia, recalco en 1965 que el 'Culturismo es 90 %de nutrición.' Shawn Ray en 1993 enfatizo en ello: 'los pesos, el gimnasio, la formación, puedo hacer eso en mis sueños; es divertido y relativamente fácil. En cuanto a hacer dieta y complementarse, es otra cosa, esto exige disciplina.' Si el éxito es lo que busca a cualquier costo, Shawn sabe de ello. Los mejores culturistas profesionales, miden, cuantifican y marcan cada bocado que ellos ponen en sus bocas. ¿Necesita el culturista llegar a ese nivel de dedicación y exactitud? Para maximizar ganancias, sí. Quizás no al grado de la élite, pero la nutrición es un ingrediente clave en el éxito del culturismo. Como observó una vez Robby Robinson ' La Nutrición lo es todo ".Los monjes Taoístas en busca de la iluminación espiritual tienen un método para obtener la nirvana llamada Wu Wei, la negativa Way. En el sistema Wu Wei, los adeptos obtienen la iluminación a través de la negación. En lugar de tratar de definir la verdad esclarecida, identifican todo lo que es falso. Después de hacerlo, se quedan con lo que es cierto. Hidden within the science that encapsulates modern bodybuilding nutrition, we have the equivalent of Wu Wei.Oculto dentro de la ciencia moderna que engloba la nutrición, tenemos el equivalente del Wu Wei. Podemos adquirir la verdad acerca de la nutrición a través de la identificación de lo que es falso. La identificación de lo que es falso arroja luz sobre su contrario, la verdad. Aquí están los 10 errores que comúnmente se cometen en la de nutrición y sus opuestos.
1. Comiendo demasiado
Todos sabemos biología. El exceso de calorías se almacena como grasa corporal. El objetivo numero uno de los culturistas es crear músculo, y la grasa corporal es el enemigo numero uno de ellos. ¿Cuál es el sentido de trabajar una serie impresionante de músculos que requieren mucha sangre, sudor y lágrimas, si está oculto por una capa de manteca de cerdo? ¿Puedo sugerir lo obvio? Si tiene sobrepeso, coma menos. El simple acto de consumir menos alimentos provocará la pérdida de peso. Tenga en cuenta, sin embargo, que si come menos, pero mantiene su perfil actual de alimentos, acabara de construyendo una versión miniatura de su viejo yo. Menos comida lo reducirá, pero su proporción de músculo y grasa corporal permanecerán igual. ¿El resultado final? Ustedes se verán como antes, solo que unos kilos más ligero. Una verdadera transformación física radica en la pérdida de grasa corporal al mismo tiempo que se mantiene el músculo. Para alcanzar la verdadera nirvana nutricional, se debe construir músculos al mismo tiempo que se pierde grasa corporal, para lo cual necesitamos practicar una dieta basada en nutrientes.
Para perder grasa y conservar el músculo, además de hacer ejercicios aeróbicos, usted necesita comer cantidades precisas de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Usted necesita ser consciente de los nutrientes. Leer las etiquetas de los alimentos que come. ¿Cuál es el logro de un consenso sobre la nirvana metabólico? Para mantener el músculo, el crecimiento de energía y el combustible necesita muchas proteínas. Para perder grasa y mantener el músculo, a efecto de la transformación física que está buscando, necesita gran cantidad de nutrientes de calidad, pero no en exceso. Usted debe pisar el borde de la navaja entre suficiente y demasiado. Todo el mundo es diferente. Experimente y controle.
2. Comiendo muy poco
Comer poco es tan malo como comer en exceso. Fisiológicamente, es imposible construir el músculo si su dieta carece de los nutrientes adecuados. Grandes cantidades de proteínas, hidratos de carbono, y sí, incluso grasas son necesarias para construir el músculo. El truco es el equilibrio, necesita suficientes alimentos de calidad para que crezca el músculo. Sin embargo, incluso los mejores combustibles musculares serán almacenados como grasa si se toman en exceso. Una estrategia clave es la de limitar su alimentación a 'combustible limpio', comidas nutricionalmente densas con poco o nada de grasas y azúcares. Y necesita comer mucho de ellas. Un culturista quien además realiza ejercicios cardiovasculares regulares necesitara nutrientes extras para hacer frente a las nuevas demandas metabólicas.
3. Proteína Insuficiente
El hecho es: La proteína es el más importante de los nutrientes para la regeneración y la construcción muscular. El truco es utilizar sólo proteína magra. Las proteínas y las grasas por lo general coexisten en fuentes de alimento. Carne, pescado, aves de corral, productos lácteos, todas estas fuentes primarias pueden tener mucho contenido en materia grasa. En los viejos tiempos, no nos preocupábamos por esos inconvenientes. Como resultado de ello, grandes consumidores de proteínas desarrollaron arterias obstruidas y astronómicas tasas de colesterol. La culpa no está en la proteína, pero la grasa se atribuye a la proteína.Hoy en día, nosotros los que entrenamos con mucho peso limitamos nuestras proteínas a no grasas o fuentes bajas en grasas. La leche desgrasada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, bistec flanco, y por supuesto que eslabón mas importante del entrenamiento, las proteínas en polvo. Estos alimentos representan fuentes de proteínas poderosas y limpias. Empezar ingiriendo de 1 - 1,5 gramos de proteína por cada kg. de peso corporal por día. Para mantenerse anabolizantes, dividir el total de la ingesta en 4-8 porciones iguales, y comer estas fuentes de proteínas bajas en grasas, en intervalos regulares durante todo el día.
4. Fallando en cocinarse a usted mismo
Para ser realmente exitoso como un culturista, usted debe ser capaz de preparar su propia comida. Es necesario ingerir alimentos nutritivos todo el día para obtener un estado anabólico. La mayoría de los culturistas varones (y algunas mujeres) no cocinan. Un gran error. ¿Por qué depender de la madre, el cónyuge, los restaurantes o lugares de comida rápida?No sólo tienes que hacer frente a la cocina, usted también tiene que desarrollar una gran inventiva y repertorio de platos y comidas. De otro modo, se encontrara encerrado en el equivalente a una prisión chow. La comida de la carcel carece de imaginación, no tiene sabor. Usted necesita mucha imaginación para hacer frente a las comidas. El atún y la clara de huevo no tienen por qué ser aburridos. ¿Cómo se convierten los ignorantes en ilustrados? . Lea libros y revistas de cocina con recetas bajas en grasas. Reúna sus ingredientes, aparte algún tiempo y realícelas. Además, usted impresionará a su mamá cuando le sirva un banquete bajo en grasas algún domingo.
5. No mantener un registro de nutrición
Puede sonar engorroso, los culturistas mas serios llevan diariamente un registro de lo que se consume y cuando se consume. Lo escriben todo en un registro. Esto les permite mantener una lista de sus avances nutritivos. Para ello debe mantener las etiquetas de las comidas y de los suplementos que consuma. Los resultados del rastreo, la identificación de tendencias, la búsqueda de lo que funciona, descartando lo que no funciona, se convierte en su registro nutricional. Usted puede hacer evaluaciones realmente exactas y poner en práctica una acción correctiva inteligente cuando basa sus ajustes en datos actuales y análisis objetivos. Por otra parte, esto puede desembocar en ilusiones y autoengaños.Entonces comience reuniendo datos. The truly complete nutritional log lists date, time, food type, and carb, fat, sugar, sodium, protein and caloric content. Una lista nutricional realmente completa debe reunir los siguientes datos: fecha, hora, tipo de comida y carbohidratos, grasas, azúcares, sodio, proteínas y contenido calórico. Las estadísticas del cuerpo se anotan junto con breves frases descriptivas sobre el estado general del deportista. Elaborado en formato de columna, la notación completa de la comida tarda unos dos minutos. Y notara que la compra de un libro de alimentos nutritivos (disponible en cualquier librería) será de una gran ayuda. ¿Le oigo decir que es una molestia? Podría ser peor. Thomas Jefferson anotó cada transacción financiera que hizo en su vida adulta y vivió 83 años.
6. Demasiadas grasas y azucares
Los dos demonios de la nutrición. Fat is calorically the densest of all nutrients, with nine calories per gram. La grasa es calóricamente la más densa de todos los nutrientes, con nueve calorías por gramo. La grasa es difícil de digerir y es el material de almacenamiento preferido del cuerpo. A pesar de que una cierta cantidad de grasas es necesaria para el cerebro y otras funciones corporales, lo poco que se necesita es fácilmente adquirido comiendo regularmente comidas bajas en grasas.El exceso de azúcar es fácilmente convertido en grasa una vez dentro del cuerpo. Tener en cuenta que: Un alimento puede ser anunciado como uno con bajo contenido en grasas y aún estar cargado con azúcares. Taken in excess, this sugar can be quickly converted to fat. Tomado en exceso, el azúcar puede ser rápidamente convertido en grasa. Algunas de las bebidas deportivas y barras de nutrición deportivas están cargadas de azúcar. Limite el consumo de grasas aproximadamente un 15% de su consumo total de calorías.
7. No tomar suficiente agua
Como sabemos, el cuerpo es 67% agua, y hay que beber mucha agua durante todo el día. Los cursos de agua a través del cuerpo; mantienen limpias las tuberías corporales. Por lo tanto, mantenga el sistema de lavado continuamente y regularmente, regenerando las células musculares a través de la reposición de agua. Beba 10 vasos de agua por día.
8. Carencia de un Nivel de Nitrógeno Positivo Balance
Un balance positivo de nitrógeno es el estado fisiológico muscular en el que el crecimiento es posible. ¿Cómo lograrlo? Tome un nuevo suministro nutritivo de construcción muscular cada 2-3 horas. El cuerpo humano funciona de la manera más eficaz cuando se le administran pequeñas comidas en intervalos regulares durante todo el día. Estas comidas deben estar compuestas de una alta calidad de proteínas e hidratos de carbono.¿Cómo se puede comer cada 2-3 horas cuando se enfrentan a los rigores de un puesto de trabajo, la familia y las responsabilidades del mundo real? Una barra deportiva nutritiva y un vaso de leche descremada puede suministrar 50 gramos de proteína y 50-100 gramos de hidratos de carbono. ¿Cuánto tiempo se necesita para comer un sándwich? ¿O para beber una malteada? ¿Qué tal una fruta y una pechuga de pollo? Cuando un atleta está en el equilibrio de nitrógeno positivo, el cuerpo está listo, complaciente y capaz de crecer.
9. Carencia en el Balance de las Comidas
El desequilibrio es desenfrenado en este mundo. El consumo de alimentos no es una excepción. Una alimentación equilibrada, tal como se define por algunos nutricionistas no es exactamente lo mismo que comer equilibrado, tal como se define en la elite de los culturistas. La alimentación óptima, de acuerdo a la elite, es una hábil mezcla de proteína magra, almidón y carbohidratos fibrosos, minúsculas cantidades de grasa y nada de azúcar. Las divisiones proporciónales varían dependiendo de las características individuales. Algunas personas son sensibles a los carbohidratos y necesitan mantener el almidón y los carbohidratos al mínimo, de lo contrario volarían como personajes de caricaturas que ha tragado aire de una manguera. Otros prosperan con una dieta pesada de papas y arroz, sin efectos nocivos.Cómo metaboliza los alimentos su cuerpo es tan individual como su color de pelo o su altura. Necesita determinar de que forma lo afectan los alimentos. La regla de oro para el equilibrio proporcional: 50% de calorías de carbohidratos, 35% de proteínas y 15% de grasas. Este es un buen punto de partida, vigile este régimen 50-35-15 ya que le proporcionaran los ajustes necesarios. El objetivo es la construcción de músculo y la reducción de grasa corporal. ¿Cómo se puede lograr un verdadero equilibrio mundial viajando alrededor con una escala, un libro de calorías, y la calculadora? En cada comida, cubrir el 50% de su plato con hidratos de carbono. La mitad de estos debe ser densa, carbohidratos almidonados(arroz, papas) y la mitad debe ser carbohidratos fibrosos (brócoli, porotos verdes, lechugas, etc.) La otra mitad de la mesa debe constar de proteínas magra (pollo sin piel, pavo, pescado, etc.) No se preocupe por el 15% de grasa ... Está ahí!
10. Ignorando la suplementación
Todos tenemos poco agujeros y deficiencias en nuestras dietas, y los suplementos nos ayudan a cubrirlos. Todos los atletas de elite usan suplementos. El gasto, la molestia y la confusión de la dieta con suplementos espanta a algunos culturistas. Gran error. Un polvo de proteínas de calidad, un polvo de hidratos de carbono de alta calidad, y un gran suministro de bifes de hígado harán maravillas con tu recuperación, formación, y físico.
1. Comiendo demasiado
Todos sabemos biología. El exceso de calorías se almacena como grasa corporal. El objetivo numero uno de los culturistas es crear músculo, y la grasa corporal es el enemigo numero uno de ellos. ¿Cuál es el sentido de trabajar una serie impresionante de músculos que requieren mucha sangre, sudor y lágrimas, si está oculto por una capa de manteca de cerdo? ¿Puedo sugerir lo obvio? Si tiene sobrepeso, coma menos. El simple acto de consumir menos alimentos provocará la pérdida de peso. Tenga en cuenta, sin embargo, que si come menos, pero mantiene su perfil actual de alimentos, acabara de construyendo una versión miniatura de su viejo yo. Menos comida lo reducirá, pero su proporción de músculo y grasa corporal permanecerán igual. ¿El resultado final? Ustedes se verán como antes, solo que unos kilos más ligero. Una verdadera transformación física radica en la pérdida de grasa corporal al mismo tiempo que se mantiene el músculo. Para alcanzar la verdadera nirvana nutricional, se debe construir músculos al mismo tiempo que se pierde grasa corporal, para lo cual necesitamos practicar una dieta basada en nutrientes.
Para perder grasa y conservar el músculo, además de hacer ejercicios aeróbicos, usted necesita comer cantidades precisas de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Usted necesita ser consciente de los nutrientes. Leer las etiquetas de los alimentos que come. ¿Cuál es el logro de un consenso sobre la nirvana metabólico? Para mantener el músculo, el crecimiento de energía y el combustible necesita muchas proteínas. Para perder grasa y mantener el músculo, a efecto de la transformación física que está buscando, necesita gran cantidad de nutrientes de calidad, pero no en exceso. Usted debe pisar el borde de la navaja entre suficiente y demasiado. Todo el mundo es diferente. Experimente y controle.
2. Comiendo muy poco
Comer poco es tan malo como comer en exceso. Fisiológicamente, es imposible construir el músculo si su dieta carece de los nutrientes adecuados. Grandes cantidades de proteínas, hidratos de carbono, y sí, incluso grasas son necesarias para construir el músculo. El truco es el equilibrio, necesita suficientes alimentos de calidad para que crezca el músculo. Sin embargo, incluso los mejores combustibles musculares serán almacenados como grasa si se toman en exceso. Una estrategia clave es la de limitar su alimentación a 'combustible limpio', comidas nutricionalmente densas con poco o nada de grasas y azúcares. Y necesita comer mucho de ellas. Un culturista quien además realiza ejercicios cardiovasculares regulares necesitara nutrientes extras para hacer frente a las nuevas demandas metabólicas.
3. Proteína Insuficiente
El hecho es: La proteína es el más importante de los nutrientes para la regeneración y la construcción muscular. El truco es utilizar sólo proteína magra. Las proteínas y las grasas por lo general coexisten en fuentes de alimento. Carne, pescado, aves de corral, productos lácteos, todas estas fuentes primarias pueden tener mucho contenido en materia grasa. En los viejos tiempos, no nos preocupábamos por esos inconvenientes. Como resultado de ello, grandes consumidores de proteínas desarrollaron arterias obstruidas y astronómicas tasas de colesterol. La culpa no está en la proteína, pero la grasa se atribuye a la proteína.Hoy en día, nosotros los que entrenamos con mucho peso limitamos nuestras proteínas a no grasas o fuentes bajas en grasas. La leche desgrasada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, bistec flanco, y por supuesto que eslabón mas importante del entrenamiento, las proteínas en polvo. Estos alimentos representan fuentes de proteínas poderosas y limpias. Empezar ingiriendo de 1 - 1,5 gramos de proteína por cada kg. de peso corporal por día. Para mantenerse anabolizantes, dividir el total de la ingesta en 4-8 porciones iguales, y comer estas fuentes de proteínas bajas en grasas, en intervalos regulares durante todo el día.
4. Fallando en cocinarse a usted mismo
Para ser realmente exitoso como un culturista, usted debe ser capaz de preparar su propia comida. Es necesario ingerir alimentos nutritivos todo el día para obtener un estado anabólico. La mayoría de los culturistas varones (y algunas mujeres) no cocinan. Un gran error. ¿Por qué depender de la madre, el cónyuge, los restaurantes o lugares de comida rápida?No sólo tienes que hacer frente a la cocina, usted también tiene que desarrollar una gran inventiva y repertorio de platos y comidas. De otro modo, se encontrara encerrado en el equivalente a una prisión chow. La comida de la carcel carece de imaginación, no tiene sabor. Usted necesita mucha imaginación para hacer frente a las comidas. El atún y la clara de huevo no tienen por qué ser aburridos. ¿Cómo se convierten los ignorantes en ilustrados? . Lea libros y revistas de cocina con recetas bajas en grasas. Reúna sus ingredientes, aparte algún tiempo y realícelas. Además, usted impresionará a su mamá cuando le sirva un banquete bajo en grasas algún domingo.
5. No mantener un registro de nutrición
Puede sonar engorroso, los culturistas mas serios llevan diariamente un registro de lo que se consume y cuando se consume. Lo escriben todo en un registro. Esto les permite mantener una lista de sus avances nutritivos. Para ello debe mantener las etiquetas de las comidas y de los suplementos que consuma. Los resultados del rastreo, la identificación de tendencias, la búsqueda de lo que funciona, descartando lo que no funciona, se convierte en su registro nutricional. Usted puede hacer evaluaciones realmente exactas y poner en práctica una acción correctiva inteligente cuando basa sus ajustes en datos actuales y análisis objetivos. Por otra parte, esto puede desembocar en ilusiones y autoengaños.Entonces comience reuniendo datos. The truly complete nutritional log lists date, time, food type, and carb, fat, sugar, sodium, protein and caloric content. Una lista nutricional realmente completa debe reunir los siguientes datos: fecha, hora, tipo de comida y carbohidratos, grasas, azúcares, sodio, proteínas y contenido calórico. Las estadísticas del cuerpo se anotan junto con breves frases descriptivas sobre el estado general del deportista. Elaborado en formato de columna, la notación completa de la comida tarda unos dos minutos. Y notara que la compra de un libro de alimentos nutritivos (disponible en cualquier librería) será de una gran ayuda. ¿Le oigo decir que es una molestia? Podría ser peor. Thomas Jefferson anotó cada transacción financiera que hizo en su vida adulta y vivió 83 años.
6. Demasiadas grasas y azucares
Los dos demonios de la nutrición. Fat is calorically the densest of all nutrients, with nine calories per gram. La grasa es calóricamente la más densa de todos los nutrientes, con nueve calorías por gramo. La grasa es difícil de digerir y es el material de almacenamiento preferido del cuerpo. A pesar de que una cierta cantidad de grasas es necesaria para el cerebro y otras funciones corporales, lo poco que se necesita es fácilmente adquirido comiendo regularmente comidas bajas en grasas.El exceso de azúcar es fácilmente convertido en grasa una vez dentro del cuerpo. Tener en cuenta que: Un alimento puede ser anunciado como uno con bajo contenido en grasas y aún estar cargado con azúcares. Taken in excess, this sugar can be quickly converted to fat. Tomado en exceso, el azúcar puede ser rápidamente convertido en grasa. Algunas de las bebidas deportivas y barras de nutrición deportivas están cargadas de azúcar. Limite el consumo de grasas aproximadamente un 15% de su consumo total de calorías.
7. No tomar suficiente agua
Como sabemos, el cuerpo es 67% agua, y hay que beber mucha agua durante todo el día. Los cursos de agua a través del cuerpo; mantienen limpias las tuberías corporales. Por lo tanto, mantenga el sistema de lavado continuamente y regularmente, regenerando las células musculares a través de la reposición de agua. Beba 10 vasos de agua por día.
8. Carencia de un Nivel de Nitrógeno Positivo Balance
Un balance positivo de nitrógeno es el estado fisiológico muscular en el que el crecimiento es posible. ¿Cómo lograrlo? Tome un nuevo suministro nutritivo de construcción muscular cada 2-3 horas. El cuerpo humano funciona de la manera más eficaz cuando se le administran pequeñas comidas en intervalos regulares durante todo el día. Estas comidas deben estar compuestas de una alta calidad de proteínas e hidratos de carbono.¿Cómo se puede comer cada 2-3 horas cuando se enfrentan a los rigores de un puesto de trabajo, la familia y las responsabilidades del mundo real? Una barra deportiva nutritiva y un vaso de leche descremada puede suministrar 50 gramos de proteína y 50-100 gramos de hidratos de carbono. ¿Cuánto tiempo se necesita para comer un sándwich? ¿O para beber una malteada? ¿Qué tal una fruta y una pechuga de pollo? Cuando un atleta está en el equilibrio de nitrógeno positivo, el cuerpo está listo, complaciente y capaz de crecer.
9. Carencia en el Balance de las Comidas
El desequilibrio es desenfrenado en este mundo. El consumo de alimentos no es una excepción. Una alimentación equilibrada, tal como se define por algunos nutricionistas no es exactamente lo mismo que comer equilibrado, tal como se define en la elite de los culturistas. La alimentación óptima, de acuerdo a la elite, es una hábil mezcla de proteína magra, almidón y carbohidratos fibrosos, minúsculas cantidades de grasa y nada de azúcar. Las divisiones proporciónales varían dependiendo de las características individuales. Algunas personas son sensibles a los carbohidratos y necesitan mantener el almidón y los carbohidratos al mínimo, de lo contrario volarían como personajes de caricaturas que ha tragado aire de una manguera. Otros prosperan con una dieta pesada de papas y arroz, sin efectos nocivos.Cómo metaboliza los alimentos su cuerpo es tan individual como su color de pelo o su altura. Necesita determinar de que forma lo afectan los alimentos. La regla de oro para el equilibrio proporcional: 50% de calorías de carbohidratos, 35% de proteínas y 15% de grasas. Este es un buen punto de partida, vigile este régimen 50-35-15 ya que le proporcionaran los ajustes necesarios. El objetivo es la construcción de músculo y la reducción de grasa corporal. ¿Cómo se puede lograr un verdadero equilibrio mundial viajando alrededor con una escala, un libro de calorías, y la calculadora? En cada comida, cubrir el 50% de su plato con hidratos de carbono. La mitad de estos debe ser densa, carbohidratos almidonados(arroz, papas) y la mitad debe ser carbohidratos fibrosos (brócoli, porotos verdes, lechugas, etc.) La otra mitad de la mesa debe constar de proteínas magra (pollo sin piel, pavo, pescado, etc.) No se preocupe por el 15% de grasa ... Está ahí!
10. Ignorando la suplementación
Todos tenemos poco agujeros y deficiencias en nuestras dietas, y los suplementos nos ayudan a cubrirlos. Todos los atletas de elite usan suplementos. El gasto, la molestia y la confusión de la dieta con suplementos espanta a algunos culturistas. Gran error. Un polvo de proteínas de calidad, un polvo de hidratos de carbono de alta calidad, y un gran suministro de bifes de hígado harán maravillas con tu recuperación, formación, y físico.
RUTINAS DE M USCULACION CULTURISMO Y FITNESS: PRICIPIOS WEIDER
LOS PRINCIPIOS DE WEIDER
Se trata de algunas leyes de entrenamiento a las que Joe Weider dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que las popularizó.
Nivel principiante
1. Principio de sobrecarga
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.
2. Principio de aislamiento
Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.
3. Principio de confusión muscular
Para fomentar el crecimiento constante no debemos permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando.
4. Principio de prioridad
Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos machacarlos antes del trabajar el pecho. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
Nivel intermedio
5. Principio de pirámide
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho repeticiones durante un número determinado de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. No se debe empezar con nuestro máximo, salvo calentamiento exhaustivo (pirámide invertida). El sistema de pirámide convencional se diseñó para resolver este problema. Comenzamos con un peso ligero y hacemos muchas repeticiones.Añadimos peso y bajan las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.
6. Principio de rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.
7. Principio de bombeo
Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
8. Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
9. Principio de series compuestas
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta (biserie). En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
10. Principio de entrenamiento holístico
Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia.Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.
11. Principio de entrenamiento cíclico
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
12. Principio de entrenamiento de isotensión
Se trata del principio menos entendido de Joe. La isotensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.
Principios de entrenamiento avanzado
13. Principio de impulso
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.
14. Principio de triseries
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
15. Principio de series gigantes
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.
Se trata de algunas leyes de entrenamiento a las que Joe Weider dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que las popularizó.
Nivel principiante
1. Principio de sobrecarga
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.
2. Principio de aislamiento
Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.
3. Principio de confusión muscular
Para fomentar el crecimiento constante no debemos permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando.
4. Principio de prioridad
Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos machacarlos antes del trabajar el pecho. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
Nivel intermedio
5. Principio de pirámide
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho repeticiones durante un número determinado de series sin calentar, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. No se debe empezar con nuestro máximo, salvo calentamiento exhaustivo (pirámide invertida). El sistema de pirámide convencional se diseñó para resolver este problema. Comenzamos con un peso ligero y hacemos muchas repeticiones.Añadimos peso y bajan las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.
6. Principio de rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.
7. Principio de bombeo
Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
8. Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
9. Principio de series compuestas
Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta (biserie). En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
10. Principio de entrenamiento holístico
Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia.Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.
11. Principio de entrenamiento cíclico
Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
12. Principio de entrenamiento de isotensión
Se trata del principio menos entendido de Joe. La isotensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.
Principios de entrenamiento avanzado
13. Principio de impulso
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.
14. Principio de triseries
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
15. Principio de series gigantes
Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.
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