No son pocos los que se frustran cuando comparan el tiempo empleado en hacer ejercicio y las ínfimas mejoras obtenidas en su estado físico.
Un buen entrenamiento requiere un buen programa, que se renovara regularmente en la medida en que se vayan alcanzando los objetivos señalados.
Un seguimiento personal y continuo, constancia, alimentación adecuada (cambio de hábitos alimenticios) y descanso son las bases de una mejora en la condición física y por lo tanto la obtención de una mejor calidad de vida.
Romper con el sedentarismo y ponerse en movimiento. Al menos tres horas por semana; para vivir más, y mejor.
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDADEl entrenamiento de flexibilidad es probablemente uno de los componentes de la condición física más menospreciado, generalmente se realiza sin entusiasmo y mantener un buen nivel de flexibilidad es un factor importante para mejorar la salud y el rendimiento.
Los estiramientos permitirán mover las articulaciones con facilidad y estirar los principales grupos musculares; lo que favorece el equilibrio muscular. Esto disminuirá la posibilidad que un músculo se lesione.
Una mejor flexibilidad también conduce a una buena postura. Los músculos del cuello, los hombros, y el pecho tensos, dan lugar a una espalda arqueada y obligan a la cabeza a inclinarse hacia delante y hacia arriba. La tensión de las caderas y la parte posterior de los músculos impide que la cadera pueda moverse libremente.
Los músculos de las caderas tensos provocan una excesiva curvatura en la zona lumbar. Este tipo de posturas puede provocar un dolor lumbar crónico.
La flexibilidad se define sencillamente como la amplitud del movimiento de una articulación o articulaciones.
El objetivo de los estiramientos, es la mejora de la flexibilidad necesaria para una actividad especifica, un deporte o una tarea diaria, sin por ello comprometer la estabilidad de las articulaciones.
Las amplitudes del movimiento extremas y las posturas de contorsión son de alto riesgo para muchas personas, pero un estiramiento inteligente le proporcionara unos resultados favorables con el menor riesgo y una inversión de tiempo mínimo y además sin dolor.
Una articulación flexible se mueve más fácilmente, requiere menos energia y no duele.
La alternancia de estiramientos sostenidos aumenta la temperatura de los tejidos, la circulación y el aporte de nutrientes a través de la sangre.
Los estiramientos regulares reducen la viscosidad o el espesor del líquido sinovial presente en las articulaciones, facilitando el transporte de los nutrientes hacia los cartílagos que cubren la superficie de los huesos que entran en contacto con las articulaciones.
Esto proporciona una reducción de enfermedades degenerativas como artritis o la osteoartrítis y permite una mayor libertad de movimiento a la articulación.
Realizar estiramientos lentos y estáticos reduce o previene el dolor muscular y mejora la recuperación después del ejercicio, también conduce a la relajación muscular y mental (reducción del stress en todo sentido)
El entrenamiento de flexibilidad debe ir precedido por alguna actividad de calentamiento, de unos 3 a 5 minutos, que permita variar la amplitud del movimiento, sin sobrepasar un punto de tensión tolerable. Si el objetivo principal es aumentar la flexibilidad, deberá hacerse tras un calentamiento intenso de 15 a 20 minutos.
Se bebe practicar estiramientos cuando duele algo, cuando se esta tenso, por la mañana, cuando esté rígido, cuando lleve tiempo sin moverse. Estirarse y moverse con regularidad, será bueno para usted, le hará sentirse mejor y mantendrá su cuerpo en una buena postura.
ENTRENAMIENTO ANAEROBICO Y AEROBICO
Anaeróbico significa "sin aire", y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo.
El ejercicio Anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.
El anabolismo es un conjunto de procesos metabólicos en que se sintetizan sustancias complejas a partir de otras más simples, como la síntesis de proteína a partir de aminoácidos.
En cambio, el metabolismo aeróbico suministra la mayor parte de la energía durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aeróbico.
Son ejemplos de ejercicio anaeróbico pueden el levantamiento de pesos, los sprints y los saltos; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico.
La mayoría de los tipos celulares solo pueden producir energía en forma aeróbica (incluidas las células del corazón, los nervios, y el cerebro). Esta es la razón por la cual tales células necesitan un aporte continuo de oxigeno.
El ejercico anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular.
Los múculos que son entrenados bajo el ejercicio aeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.
El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar , correr , nadar y andar en bicicleta . Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.
Hay dos tipos de sistemas aeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno.
El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular.
El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también porporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de hacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento.
Los músculos pueden crear energía con (aeróbica), o sin oxigeno, (anaeróbica).
El oxigeno siempre debe estar disponible para que las agotadas reservas de energía anaeróbica, puedan volver a llenarse.
Incluso el ejercicio anaeróbico depende de la capacidad del organismo para distribuir y utilizar el oxigeno.
Un sistema cardiovascular sano enfrentado a una actividad aeróbica y que no está comprometido por una mala dieta garantiza el suministro y la utilización adecuados de oxigeno para la mayoría de las funciones del organismo.
El acondicionamiento aeróbico hace que el cuerpo sea una máquina más eficiente en relación con su capacidad para soportar las tareas diarias, el deporte y las actividades lúdicas y que todavía le quede energía para quemar cuando termina el día.
Para desarrollar por completo el sistema cardiovascular, tanto el sistema aeróbico de energía como el anaeróbico, deben ser entrenados.
Cuanto mejor sean su condición física, más capacitado estará su sistema cardiovascular para distribuir y utilizar el oxigeno necesario para mantener la producción de energía a niveles crecientes de intensidad.
El calentamiento y la vuelta a la calma son esenciales para un programa de ejercicios equilibrados y seguros. Pueden:
Hacer que sus ejercicios sean más fáciles y seguros de realizar.
Mejorar su resistencia. Reducir los riesgos de lesión.
Disfrutar más de los ejercicios.
Y ayudarle a cumplir con su programa de salud.
El calentamiento de la musculatura, los tendones y ligamentos los hace menos vulnerables a posibles lesiones. Generalmente entre 3 y 5 minutos bastan para conseguir un calentamiento efectivo.
La finalidad de la vuelta a la calma es hacer que el cuerpo recupere su nivel habitual de esfuerzo, con el menor stress para el corazón y con seguridad.
Algunos beneficios son:
El corazón reduce el ritmo de manera gradual.
Reduce la temperatura del cuerpo.
Ayuda a la rápida eliminación del ácido láctico posterior al ejercicio.
Ayuda a evitar mareos y nauseas.
En combinación con el estiramiento reduce la posibilidad de espasmos musculares.
Claves para un buen entrenamiento.
Preparacion Mental : entrenar con una actitud positiva, “QUIERO HACER” en lugar de “tengo que hacer...”Competir solamente contra uno mismo, deshacerse del habito irracional de compararse con los demas.Fijarse objetivos a corto y a largo plazo. Somos el unico animal que se fija objetivos. Deben ser precisos y explicitos y sobre todo realistas. Hay que concretarlos lo mas posible· Persistencia en el entrenamiento: Cada entrenamiento debe acercarse mas a los objetivos. Si nos saltamos alguno, detenemos nuestro progreso.
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La atmosfera de entenamiento: Ya que debemos pasar cierta cantidad de tiempo en el lugar en el que vamos aentrenar, debemos convertir ese tiempo en lo mas agradable posible. Busquemos un lugar con aire y luz, a la vez que este limpio y ordenado. Tambien es importante la ropa, debe ser comoda y hay que tener en cuenta que los colores brillantes tienden a levantar el animo.
· Calentamiento: El calentamiento adecuado es lo mas importante que se puede hacer para evitar lesiones y conseguir un entrenamiento productivo.
· Ejecucion adecuada de cada ejercicio: los ejercicios que se inician y completan en forma lenta y deliberada proporcionan resistencia durante todo el recorrido, trabajando la totalidad del musculo. Una repeticion (subida y bajada completas) debe durar unos cuatro segundospara asegurarnos que el trabajo solo lo efectua el musculo y no la inercia o la palanca.
· Suficiente intensidad: la intensidad se define como porcentaje de esfuerzo muscular momentaneo. Cuanto mas se acerque al 100% , en el entrenamiento, mayor sera el estimulo para el crecimiento.
· No sobreentrenar: Entrenar en exceso no deja que el cuerpo se recupere y ademas impide hacer el trabajo intenso que se necesita par conseguir los maximos resultados.
·Descalentamiento: Entrenar de mas a menos. Por lo general entrenar primero los musculos grandes( precisan de mayor gasto energetico). Ducha caliente y fria. Masaje y relajacion.
· Diario de entrenamiento: Es imposible retener toda la informacion que implica un entrenamiento serio y continuado, el diario de entrenamiento sera una especie de mapa de caminos.
· Habitos alimenticios: Es importante el consumo de una dieta bien equilibrada, que nos proporcione los requerimientos diarios de carbohidratos , grasas , proteinas , vitaminas , minerales y agua .
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